¿Se acerca el Desafío y todavía no has empezado a entrenar? Si no estás en forma y partes de cero porque no practicas habitualmente otro deporte, te veo muy mal y vas a tener que sufrir de lo lindo para llegar a Medina de Rioseco, pero no todo está perdido, te vamos a proponer un entrenamiento para que sufras durante un mes y así el Desafío lo disfrutarás más. Un mes a cambio de un dia no parece un buen trato, pero la recompensa a tu esfuerzo será grande.
Lo primero que he de decirte es que este método de entrenamiento no lo he sacado de ningún libro, ni de ninguna revista deportiva donde escriben los gurús del deporte. Se basa en mi propia experiencia y es posible que lo que a mí me ha funcionado a ti no te funcione, pero a estas alturas ya no tienes nada que perder.
Tras ganar Froom el Tour de Francia, los medios de comunicación empezaron a hablar de su revolucionario método de entrenamiento, la "periodización inversa". El entrenamiento tradicional reza más o menos que hay que empezar haciendo mucho volumen de entrenamiento a un ritmo no muy fuerte, lo importante es no exprimirse y llevar un ritmo cardiaco más o menos constante, nada de picarse con los compañeros. Tras ocho semanas haciendo cada vez más kilómetros empieza el periodo de hacer series para afinar nuestra puesta a punto.
La periodización inversa es un método de entrenamiento en el que se hace justo lo contrario, se empieza con las series y poco a poco se van metiendo horas de entrenamiento. Pues esto precisamente es lo que vamos a hacer.
En mi caso todos los años dejo la bicicleta durante varios meses en invierno y también un mes y medio en verano. Normalmente tardo tres meses en ponerme en forma, con lo cual mis compañeros "los Polvorones" siempre tienen que esperarme... bastante. Este año he decidido probar el entrenamiento de Froom y la mejoría ha sido increible. Dicen que este método sólo funciona con gente que ya posee un buen estado de forma y que si partes de cero no consigues nada. Yo tengo que poner eso en duda, cada cuerpo es un mundo, así que lo comparto con vosotros por si os apetece intentarlo.
Lo primero que he de advertirte es que vas a sufrir, es posible que incluso tengas mareos durante el entrenamiento, por lo que es necesario ser consciente de que si te ves mal tienes que interrumpir el entrenamiento.
Durante todo el mes entrenaremos tres días a la semana, dos días los utilizaremos para hacer series y el tercero para hacer una salida larga a un ritmo no muy exigente.
Las series: para hacer las series elegiremos una cuesta no muy pronunciada y preferiblemente de asfalto, también vale de tierra pero tiene que estár muy lisa. Si no tienes cuestas puedes hacerlo en llano pero es un poco más complicado y tendras que utilizar el plato grande y el cuarto piñón empezando por abajo (esto no es una regla fija pero sirve como orientación).
Tras unos ocho minutos de calentamiento empezaremos la primera serie, si dispones de tiempo puedes aumentar el calentamiento. Si es en cuesta y con bici de montaña pon plato mediano y el tercer piñón empezando por abajo. La serie va a durar entre 20 y 30 segundos dependiendo de tu aguante. Empieza la serie a un ritmo normal e inmediatamente ve acelerando poco a poco sin cambiar de piñón, tus piernas empezarán a pedalear muy deprisa (si tus piernas no giran a toda velocidad necesitarás utilizar un piñón más grande) y en unos 10 - 15 segundos y no antes, deberías haber llegado a tu velocidad punta, que debrerás mantener hasta el final de la serie. Si todas las series las vas a hacer en el mismo sitio, fíjate donde has empezado y donde has acabado. las siguientes series acábalas en el mismo sitio y ya no tienes que preocuparte del tiempo. Al final de la serie tu cuerpo habra reventado, bien porque te quemen las piernas, bien porque se te salgan los pulmones por la boca. Ahora tocan cinco minutos de descanso a un ritmo muy lento, que casi no tengas que hacer fuerza, si necesitas cambiar de piñones, adelante. Lo importante es recuperar el ritmo cardiaco y relajar las piernas.
Yo te propongo hacer cinco o seis series con descansos de cinco minutos, y no estaría mal tomar algo dulce después de la tercera serie, o un par de pastillas de glucosa. Lo normal es que después de la tercera serie la velocidad punta baje algo o tardes más en acelerar. Si en algún momento te encuentras mal o ves que no puedes llegar a completar las series al máximo esfuerzo y tienes que dejar de pedalear porque no tienes fuerzas, para y vuelve a casa o sigue a ritmo lento, lo que tu prefieras, pero no hay que intentar hacer las series a muerte pase lo que pase, no sirve de nada.
No hagas series dos días seguidos, tu cuerpo necesita descansar.
Si llueve o por algún motivo no puedes salir en bici, puedes sustituirlo por subir escaleras lo más rápido que puedas con los mismos descansos, también es muy probable que treinta segundos o incluso veinte se te hagan imposibles. Si vas a un gimnasio puedes hacerlas en una bici de spinning, deberás llegar a pedalear con una frecuencia de 140 pedaladas, en mi gimnasio cuando pasas de 140 no marcan nada.
Primera semana: dos días series y un día 2 horas a ritmo entre cómodo y un poco exigente.
Segunda semana: dos días series y un dia 4 horas a ritmo entre cómodo y un poco exigente, deberás intentar sacar una media superior a 18 Km/h en la ruta larga.
Tercera semana: dos días series y un dia 5 horas a ritmo entre cómodo y un poco exigente, deberás intentar sacar una media superior a 18 Km/h en la ruta larga.
Cuarta semana: dos días salidas de 45 minutos o una hora con un par de series y el sábado el Desafío. El viernes si sales con la bici que sea solo a pasear.
En las rutas largas procura elegir terreno lo más llano posible.
Suerte.
