Entrenamiento Cicloturismo II

Ya hemos pasado la primera quincena de entrenamiento, nuestro cuerpo empezará pronto a dar señales de que puede más. En el entrenamiento en bicicleta deberemos aumentar la velocidad, para ello rodaremos en piñones más pequeños que durante la primera quincena, si ya no tienes más piñones para bajar porque vas en el más pequeño, lo siento, no puedes meter plato grande, deberás seguir rodando en plato pequeño, tenemos que seguir pedaleando rápido, forzando el corazón un poco pero sin machacar las piernas, y en ningún caso deberemos llegar al umbral del jadeo. No debemos exigirnos el máximo sobre la bici, podemos relajarnos un poco de vez en cuando durante unos minutos. Entre semana procuraremos hacer los ejercicios de gimnasia propuestos y añadir alguno más si tus ocupaciones te lo permiten.

Hemos incluído para esta quincena las flexiones de piernas como nuevo ejercicio. Para hacerlo sin riesgo de no poder andar en tres días tenemos que ser cautos, este ejercicio produce unas tremendas agujetas si nos pasamos el primer día. De pie, abrimos un poco las piernas con las punteras de los pies apuntando un poco para afuera, apoyamos las manos en los muslos (a menos de una cuarta de las rodillas)  y bajamos flexionando las piernas hasta que el culo esté a la altura de las rodillas, parece poco, pero es importante no bajar más; para subir, nos ayudamos un poco del apoyo de las manos en los muslos. No hacer más de 10 repeticiones ni más de tres series el primer día, aunque parezca que has perdido el tiempo da igual, en los siguientes días puedes aumentar las repeticiones hasta 25.

Ahora hablaremos un poco del funcionamiento básico de una bicicleta en cuanto a los "desarrollos"

¿Que es subir y bajar piñones en la bicicleta?

Para nosotros esto es una pregunta fácil, pero muchos de los que empiezan con la bici al principio no tiene claro como funcionan los desarrollos, por eso lo vamos a esplicar lo más sencillo posible. Normalmente encontraremos bicicletas MTB de tres platos y entre 7 y 10 piñones. Partiremos de la situación de rodar en llano, con la cadena en el plato mediano y en el piñón que tenemos en la mitad de todos. 

Subir piñones, significa poner la cadena en un piñón más grande, la cadena queda más arriba de lo que estaba, por eso se llama subir piñones. 

Bajar piñones, lo contrario.

¿Que hacemos para subir una cuesta?

Subir piñones es la primera opción, si no fuese suficiente y tenemos que hacer mucho esfuerzo habría que poner el plato pequeño.

¿Que hacemos para bajar o rodar en llano deprisa?

Bajar piñones y si no es suficiente cambiar a plato grande. Pero recuerda que no vale de nada poner un plato grande si vamos "clavados" y no somos capaces de llevar una frecuencia como mímimo de 60 pedaladas por minuto.

Tambien podemos primero cambiar de plato y después de piñon, pero es preferible que al principio lo hagas de la manera propuesta hasta que sepas exactamente lo que necesitas, eso te lo dará la práctica.

Recordad que podéis aumentar un poco el tiempo de entrenamiento respecto a lo propuesto, pero siempre pedaleando con frecuencia alta.

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Abiertas Inscripciones 2013

Quedan abiertas las Inscripciones del Desafío Canal de Castilla 2013. Es imprescindible leer el reglamento y si es la primera vez que vienes, echa un vistazo a la web por sus enlaces, te harás una idea bastante exacta de lo que es el Desafío.

Hemos modificado el proceso de inscripción, ahora deberéis cumplimentar el formulario y posteriormente hacer el pago de los 15 €, no se admitirán pagos si antes no se ha recibido el formulario. En la página de inscritos podéis comprobar el estado de vuestra inscripción. 

Para esta V edición hemos ampliado las plazas a 250, ello nos supondrá un mayor esfuerzo logístico para el traslado de participantes y bicicletas, por lo que si alguien se piensa trasladar por sus propios medios a Alar del Rey, que lo indique en la casilla correspondiente del formulario. Si posteriormente cambiase de idea no habría ningún problema.
   

Esperamos que disfrutéis de nuevo del Canal de Castilla, de sus esclusas, de sus puentes y sobre todo de la compañía, en especial los que venís por primera vez.

Que los vientos nos sean propicios.

       

Esclusas de Frómista

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Entrenamiento Cicloturismo

Hoy comenzamos una serie de artículos sobre el entrenamiento para cicloturismo, los consejos y orientaciones que aquí daremos no están orientados a la competición, el objetivo de este plan de entrenamiento básico es el de conseguir que te pongas en forma en unos meses, y para ello vamos a poner en práctica los fundamentos del entrenamiento tradicional, el de hace 30 o más años, huiremos de pulsómetros, frecuencias cardiacas, series, etc, al menos durante los primeros meses. 

Este programa de entrenamiento comienza de cero, es ideal para cualquier persona que lleve muchos años sin hacer deporte, el resto también puede seguirlo, aunque el esfuerzo será mucho menor. Nuestra meta será poder terminar el Desafío Canal de Castilla , cualquier otra marcha cicloturista de gran fondo o simplemente disfrutar del deporte.

Primero unas reglas generales sobre la bici:

1. La bicicleta: Que funcione bien, no hace falta tener una bicicleta a la última, sólo necesitas que sea de tu talla y que no te dé problemas.
2. La altura del sillín: puedes encontrar mucha información en internet, pero si no llevas pedales automáticos, súbete al sillín de manera que con el pedal abajo del todo y apoyando en él el talón del pie, te quede la pierna estirada. Este método es posiblemente el menos científico, pero evita errores graves en la altura del sillín y para empezar vale. La pierna al pedalear con el pie en posoción normal no debe quedar completamente estirada
3. El sillín: Tiene una importancia que pocos llegan a comprender, un culo dolorido se transforma automáticamente en un bajo rendimiento físico, en nuestro intento de evitar el dolor intentaremos apoyarnos con menos fuerza en el sillín, y para ello cargaremos el peso de nuestro cuerpo en las piernas, con lo que haremos el doble de esfuerzo. Es normal que durante un par de semanas nos duela, pero pasado ese tiempo si sigues con dolor deberías plantearte cambiar de sillín, hay sillines de gel bastante cómodos que no son muy anchos, la marca Selle fabrica modelos de venta en grandes almacenes que puedes probar un mes y devolverlos si no te convencen.

Comenzamos este plan de entrenamiento el 6 de enero y lo seguiremos durante dos semanas, momento en el que publicaremos el plan para las dos semanas siguientes. Lo ideal es salir un día el fin de semana y uno o dos días entre semana, si no se puede salir entre semana no pasa nada. 

En bici: utilizar el plato mediano en llano, prohibido el plato grande, durante el primer mes rodaremos siempre con una frecuencia de pedaleo alta, unas 90-100 pedaladas por minuto, justo antes de que empieces a dar saltos en el sillín, las cuestas procura evitarlas, pero si no pudieses sube sentado y con frecuencia de pedaleo alta, si no puedes mantener la frecuencia o te cuesta mucho, baja de la bici y sube andando. No os preocupéis si alguno con camiseta técnica y zapatillas runner súper guays os pasa corriendo y vuestro cuentakilómetros marca una media de 14 Km/h al llegar a casa, la sensación de " estoy hecho una mierda y se me suben hasta los caracoles" la habrás olvidado en un mes.

Andar o correr: no tenemos por qué limitar nuestro entrenamiento a la bici, si salimos entre semana, podemos trotar a ritmo muy suave o subir cuestas andando, o si tienes posibilidad lo mejor es andar por las tierras y si tienen barro mejor, pero prepárate para cuando llegues a casa, que la bronca va a ser de las buenas.

Puedes seguir esta tabla de entrenamiento, no es necesario aumentar los tiempos aunque te parezca que es floja, tenemos muchos meses por delante.

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